Chaque aliment à son histoire! Et celle de la graine de chia remonte à très loin. Selon la croyance des Aztèques et des Mayas, cette petite graine leur permettait de combattre les ennemis et avait des pouvoirs surnaturels. Et vous savez quoi? Ils avaient raison!

Les vertus de la graine de chia

La graine de chia sort vraiment de l'ordinaire! Et contrairement à la graine de lin, elle n'a pas besoin d'être moulue pour libérer tous ses bienfaits pour la santé.

Deux cuillérées à table (20 g) de chia fournissent 7 g de fibres alimentaires (28 % de la valeur quotidienne), 4 g de protéines et comblent 15 % des besoins en calcium, 9 % de ceux en fer et 24 % de ceux en magnésium. Elle contient également plusieurs composés antioxydants qui la rendent encore plus intéressante pour la santé. Bien qu'elle fournit 6 g de gras par 30 ml, 4,8 g d'entre eux sont sous la forme d'oméga 3.

Toutes ces qualités nutritionnelles expliquent pourquoi elle est si bonne pour la santé en général, tant sur le plan de la santé digestive que cardiaque.

L'utilisation de la graine de chia

À l'époque des Aztèques et des Mayas, la graine de chia était surtout grillée et moulue pour former le traditionnel pinole, une boisson à base de jus de fruits ou de légumes. Cette graine entrait également dans la composition de nombreux plats régionaux.

Si on compare son utilisation actuelle à celle d'autrefois, on remarque que rien n'a vraiment changé, sauf, bien sur, la panoplie de mets dans lesquels on peut l'ajouter. S'il y a une chose que l'on doit se rappeler au sujet de la graine de chia, c'est qu'elle a besoin de liquide pour gonfler. Une fois bien gonflée, elle laisse une texture croquante sous la dent. Essayez-la telle quelle et voyez si sa texture vous plait. Sinon, broyez-la avant de l'ajouter à vos plats.

Voici des exemples de ses nombreuses utilisations. On peut l'ajouter aux:

  • jus et frappés (smoothies)
  • yogourt
  • céréales chaudes ou froides
  • soupes et potages
  • salades de fruits ou de légumes
  • pains, muffins, biscuits, gâteaux
  • sauces (comme agent épaississant)
  • confitures sans cuisson
  • casseroles diverses
  • boulettes ou pains végétariens ou à base de viande
  • sauce spaghetti
  • vinaigrettes maisons, etc.

J'ai piqué votre curiosité? Super! Mais avant de l'ajouter partout, rappelez-vous que la graine de chia à besoin de liquide pour gonfler. Voilà pourquoi il est important de l'ajouter en petites quantités aux recettes et de voir si le résultat final vous plait. Si c'est le cas, ajoutez-en un peu plus la prochaine fois et voyez si cette quantité était trop importante.

La recommandation moyenne pour la graine de chia par personne oscille entre 15 ml et 30 ml (1 à 2 c. à table) par jour. Si vous la tolérez bien, on suggère d'opter pour 30 ml par jour, ce qui représente 28 % de la consommation journalière en fibres et 100 % de celle en oméga 3.

Conservation

Le contenu élevé en antioxydants permet à la graine de chia une stabilité hors de l'ordinaire. Elle peut donc se conserver très longtemps, environ deux ans. On recommande toutefois de la conserver au réfrigérateur ou du moins, de la placer dans un contenant hermétique à l'abri de la lumière et de la chaleur.

Le chia noir ou le chia blanc? Lequel choisir?

Nutritionnellement parlant, il n’existe pas vraiment de différence entre les deux. Mais si l'aspect visuel du produit importe, on choisit la couleur qui s'adapte le mieux au plat.

Substitut intéressant de l'oeuf

Saviez-vous que la graine de chia peut être utilisée comme substitut de l'œuf? Pour remplacer un un œuf, on mélange 1 c. à table de graines de chia à 3 c. à table d'eau et on laisse le tout gonfler environ 30 minutes afin d'obtenir une consistance gélatineuse ressemblant à l'œuf. Voilà une substitution intéressante pour ceux et celles qui veulent réduire leur consommation de produits d'origine animale, qui sont allergiques aux œufs, végétaliens ou végétariens.

Pour un essai tout en douceur, je vous propose une recette de pouding chocolaté au chia.

Pouding chocolaté au chia

  • 2/3 de tasse de graines de chia moulue
  • 1/2 tasse de poudre de cacao non sucré
  • 1/2 de tasse de sucre
  • 4 tasses de boisson de soya non sucrée

PRÉPARATION :

Dans un Vitamix, ou tout autre mélangeur, moudre les graines de chia. Elles auront tendance à coller sur le rebord du mélangeur. N'hésitez donc pas de racler les rebords.

Ajouter ensuite la poudre de cacao, le sucre et la boisson de soya. Mélanger jusqu'à l'obtention d'un beau mélange onctueux. Verser dans des coupes à desserts et placer au frigo environ 30 minutes.

Voilà!

Bon appétit!

Karine Landry, diététiste professionnelle!



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