A quoi ça sert de dormir ? Question somme toute simple, mais qui mérite néanmoins qu'on s'y attarde un peu. Le sommeil représente environ un tiers de notre vie. C'est un état physiologique nécessaire à l'homme pour être en bonne santé. Quand nous dormons, notre corps se repose, se régénère physiquement (la peau par exemple ne se restaure que la nuit). Il constitue ses défenses pour lutter contre les virus et fabrique des hormones (notamment celle de croissance chez les enfants).
Le sommeil joue également un rôle sur le plan cognitif. Il participe au développement et à la maturité cérébrale tout en réduisant le vieillissement du cerveau.
Le sommeil contribue à consolider la mémoire, à l’apprentissage et à la gestion des émotions.
Notre sommeil est rythmé par une succession de cycles, d’environ 90 minutes chacun. Chaque cycle comporte 3 phases : le sommeil léger, le sommeil profond et le sommeil paradoxal (qui dure le plus longtemps, environ 20 minutes).
Selon la durée de la nuit, trois à cinq cycles de sommeil peuvent se succéder. Un autre cycle commence et prend le relais du précédent, après ou non une très brève période d’éveil appelée latence. Chaque phase de sommeil a son rôle : le sommeil profond est le stade le plus récupérateur. Il nous permet de reconstituer nos réserves d’énergie. C’est le stade pendant lequel nous sommes le plus difficile à réveiller.
Au cours du sommeil paradoxal, notre corps est immobile, mais notre activité cérébrale est intense. Notre cerveau en profite pour trier toutes les informations vues dans la journée, les stocker en créant de nouvelles connexions nerveuses, et développer ainsi notre mémoire. C’est également au cours de cette dernière phase, qu’ont lieu la majorité des rêves et qu’est sécrétée l’hormone de croissance, indispensable pour que l’enfant grandisse bien.
Combien d'heures faudrait-il dormir ?
Pour bien fonctionner, notre corps a besoin d’un nombre d’heures de sommeil minimal, qui peut varier d’une personne à une autre, mais en moyenne, on peut dire :
- qu’un nourrisson a besoin de 18 à 20 heures de sommeil ;
- qu’un adolescent, a besoin de 9 à 10 heures et qu’un adulte en a besoin de 7 à 8.
Pour être en forme, un adulte devrait donc dormir au moins 7 heures par nuit.
Malheureusement, avec une moyenne de 6 h 42 (Baromètre de Santé publique France, mars 2019), nous sommes passés en dessous de ce seuil.
Quels sont les risques du manque de sommeil pour notre santé ?
Le manque de sommeil peut avoir de lourdes conséquences physiques et psychologiques : prise de poids, obésité, contraction d’infections, développement des cancers du sein et de la prostate, hypertension ou encore dépression.
"Le problème, c’est que ce message n’est pas passé auprès du grand public. Les gens ne font pas de leur sommeil une priorité, alors que ça devrait être un temps incompressible du quotidien", déplore le Dr Sylvie Royant-Parola, présidente du Réseau Morphée, psychiatre et médecin spécialiste du sommeil.
Le manque de sommeil a des répercussions sur notre moral :
Le manque de sommeil entraîne mauvaise humeur, altération du jugement et difficulté à voir la vie du bon côté et pourrait donc conduire potentiellement à la dépression.
Le stress serait la principale cause du manque de sommeil chronique des Français. Il n’est, en effet, pas rare d’avoir des difficultés à trouver le sommeil après une journée stressante, la veille d’un examen ou après un traumatisme psychique (divorce, licenciement, décès d’un proche).
Et ensuite sur notre santé physique :
Le manque de sommeil favorise la prise de poids. En effet, quand on dort peu, l’estomac sécrète de façon abondante la ghréline, l’hormone qui stimule la faim.
En revanche, il secrète moins la leptine, l’hormone de satiété. C’est pourquoi, nous avons tendance à grignoter lors d’une insomnie.
Et quand on ne dort pas assez, l’organisme s’affaiblit et nous avons donc tendance à manger davantage.
La fatigue liée au manque de sommeil entraîne du stress, qui engendre une sensibilité voire une hypersensibilité émotionnelle et qui pousse au grignotage pour se réconforter. Et en sachant qu’à partir d’un certain âge, la prise de poids peut favoriser l’obésité et le diabète de type 2, le temps de sommeil est primordial.
Le manque de sommeil augmenterait également le risque d’hypertension et donc d'accident vasculaire cérébral et d'insuffisance rénale chronique.
Les solutions pour mieux dormir
8 Français sur 10 sont interrompus dans leur sommeil chaque nuit et mettent en moyenne 39 minutes à retrouver le sommeil.
(source : observatoire du Sommeil de la Fondation Adova réalisé par Ipsos, septembre 2018)
Quelques conseils pour mieux dormir :
* Si vous avez une dette de sommeil, vous pouvez faire une sieste en début d’après-midi pour récupérer. Mais attention pas plus de 20 minutes.
* Vous pouvez faire du sport, mais pas après 18 heures.
* Pour bien dormir, vous devez préparer votre nuit :
- en dînant léger. Ni trop gras, ni trop sucré.
- en préparant vos affaires pour le lendemain (sac, dossiers, vêtements..) à l’avance, pour vous coucher l’esprit libre.
- en se mettant au lit à la même heure, dans une chambre à 19 °C.
- en préférant un livre et en évitant les écrans avant de dormir ; car en effet, quand la nuit tombe et que la luminosité baisse, une petite glande située dans notre cerveau produit de la mélatonine. Une hormone qui indique à notre corps qu’il doit se reposer. Or nos écrans de tablettes, télévision… produisent une lumière bleue qui altère la production de mélatonine. Notre cerveau dupé, croit que c’est encore le jour, et retarde le moment de l’endormissement.
Si vous ne pouvez pas vous passer de votre tablette, vous pouvez installer une application gratuite qui déclenche un filtre atténuant la lumière bleue dès 19/20 h ou activer le mode « nuit/confort visuel » intégré sur les smartphones les plus récents.
- les ronflements de votre partenaire : un ronflement peut atteindre 60 décibels, soit le niveau sonore d’un aspirateur et donc vous empêcher de dormir et vous réveiller. Il existe des sprays anti-ronflements.
Vous pouvez également vous munir de bouchons d’oreilles (de préférence en mousse, car plus efficaces). Ils permettent d’atténuer le volume sonore jusqu’à 20 décibels. Option également intéressante pour atténuer les bruits extérieurs.
Et en dernier recours, vous pouvez aussi faire chambre à part.
Dormir, c’est vital, alors arrêtons de nous coucher toujours plus tard pour faire toutes les choses qu’on n’a pas eu le temps de faire dans la journée.
Ne mettons plus notre sommeil entre parenthèses. Réorganisons nous, revoyons nos priorités et dormons. Ou mieux encore, rêvons.
